三重大学病院広報誌
『ミュース』連載レシピ

2014年 ミュース15号 レシピ

しらたきチャーハン

★美味しさに一工夫★
～超簡単！しらたきでボリュームアップ★～

できあがり写真

★「ダイエット中にご飯の量を減らしたら、我慢できずにお腹が減ってお菓子を食べてしまった・・・」ということがありませんか？
リバウンドの始まりです!下手に我慢すると、ますます食べたい病がむずむず・・・。
そこで美味しく思いっきり食べられるよう、かさましレシピのご紹介です。

★しらたきは100gあたり6.9kcalと低カロリー。不足しやすい食物繊維も含んでいます。
空炒りし焼肉のたれを加えることで、こんにゃくの匂いが消えておいしく食べられます。

 

材料 ２人分

  • ご飯 200ｇ
  • しらたき 200ｇ（１袋）
  • にんじん 60ｇ（1／３本）
  • たまねぎ 60ｇ（１／２個）
  • 青ねぎ 40ｇ（２本）
  • 焼豚 80ｇ（★）
  • 卵 ２個
  • 焼肉のたれ 大さじ１
  • 鶏がらスープの素 小さじ１
  • しょうゆ 小さじ２
  • こしょう 少々
  • ゴマ油 小さじ２

作り方

  1. しらたきは茹でてアクを抜き粗熱をとって細かく切る。
  2. にんじん、たまねぎは5㎜角に切り、青ネギは小口切りにする。
  3. 焼豚は7㎜角に切る。
  4. フライパンにしらたきを入れ、強火で空炒りをし、焼肉のたれを加え炒める。
  5. フライパンにゴマ油小さじ1を入れ、玉ねぎ、にんじんを入れ、火が通ったら焼豚を加え炒める。
  6. 卵に鶏がらスープの素を加えて溶き、ご飯を入れ軽く混ぜる。
  7. ゴマ油小さじ1を加え、ご飯がパラパラになるよう手早く炒める。
  8. しょうゆ・こしょうを加えて味付けし、青ねぎを加えて皿に盛り付ける。
ポイント
●しらたきの水分をしっかりとばす
●パラパラに仕上げるため強火で一気に調理
★今回はミュース1号掲載レシピの「超簡単 焼き豚」を使用

栄養価
比 較 1人前

  エネルギー 蛋白質 脂質 炭水化物 食物繊維 食塩
しらたき
チャーハン		 395kcal 19.3g 11.1g 53.3g 5.0g 1.9g
市販の冷凍
チャーハン		 600kcal 17.1g 22.2g 82.8g 記載なし 4.2g
もっとボリュームが欲しい人へ。
レタス巻きにすることでさらに満足感UP！
付け合わせには、コールスローサラダや水菜サラダのような
サッパリ系がよく合います。
これらを加えても１食500kcal以内です。