- ゆで中華めん 1玉(150ｇ)
- 豚もも薄切り(赤身) 2枚(30ｇ)
- ☆
- しょうゆ 小さじ1/3(2ｇ)
- すりおろしにんにく 小さじ1/2強(3ｇ)
- すりおろししょうが 小さじ1/2弱(2ｇ)
- 片栗粉 小さじ1/2(2ｇ)
- こしょう 適量
- ★
- 中華スープの素 1/3(1ｇ)大さじ1の水に溶かしておく
- 食塩 ２つまみ程度(0.5ｇ)
- こしょう 適量
ちゃんぽん風塩焼きそば
野菜たっぷりのちゃんぽん麺を塩焼きそばにアレンジ！
これ1皿でバランスOK！１日分の野菜の約1/2がとれて大満足！
脂質を抑えてカロリーダウン！
野菜たっぷりで早食いを防ぎます！
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脂質を抑えてカロリーダウン！
野菜たっぷりで早食いを防ぎます！
野菜はカリウム、食物繊維、抗酸化ビタミン類を含んでおり、これらの栄養素を満たすには、1日350g食べる必要があるとされています。
しかし、日本人の野菜摂取量は平均287ｇと不足しています。20～40代の若年層ではより少なく、朝食欠食や外食や偏食が影響しているといわれています。
野菜はよく噛むことで満腹感が得られ、しかも低カロリーです。
普段から意識して野菜をたっぷり食べる習慣をつけていきましょう！
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材料 １人分
作り方
- 豚もも肉は一口大に切り、☆の材料で下味をつける。
- きくらげは水につけてもどし、千切りにする。
- イカは鹿の子切り（材料の表面に細かい格子状の切りこみを入れる）にし、縦5cm横1cmの大きさに切る。
- 人参、かまぼこは5㎝の短冊切りにする。キャベツ、ピーマン、たまねぎも大きさを揃えて切る。
- フライパンにごま油（A)をひいて中火で熱し、豚肉の色が変わるまで炒め、端に寄せる。
- にんじん、たまねぎの順に炒め次に他の具材を加えて炒める。※1
- 6に中華麺をほぐして入れて、炒め合わせる。※2
- ごま油（B)を加えて全体になじませ、★を加えて手早く混ぜ合わせる。※3
| エネルギー (kcal) |
蛋白質 (g) |
脂質 (g) |
炭水化物 (g) |
ビタミンA (μg) |
ビタミンB1 (mg) |
ビタミンC (mg) |
食物繊維 (g) |
食塩 (g) |
|
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ちゃんぽん風 塩焼きそば |
396 | 23.7 | 6.4 | 60.1 | 151 | 0.42 | 44 | 6.3 | 2.2 |
| 市販の ソース焼きそば |
501 | 14.0 | 11.5 | 85.2 | 記載なし | 記載なし | 記載なし | 記載なし | 5.8 |
| インスタント 焼きそば |
593 | 10.9 | 25.7 | 79.6 | 記載なし | 0.33 | 記載なし | 記載なし | 4.6 |
『ちゃんぽん風塩焼そば』と市販されている惣菜の焼きそばと比較すると、カロリーはマイナス105kcalになり、脂質は44％減。 また、インスタントの焼きそばと比較した場合のカロリーはマイナス196kcal。脂質はなんと75％もダウンします！
＜カロリーダウンでもおいしさUPの秘密＞
肉は赤身にして余分な脂を落とし、仕上げに少量のごま油を使うことで風味が良くなります。
パサつきやすい赤身肉は片栗粉をもみこむことで加熱しても軟らかく仕上がります。
にんにくやショウガなどの薬味を使い、しっかり味をつけることで満足感が増します。
ポイント
※１ 野菜はたけのこやブロッコリーなど歯ごたえのあるものを加えるとさらに満足感UP！
※２ 麺に具材の旨みを吸わせるのがおいしく仕上げるコツです！
※３ お好みで酢をかけるとさっぱりいただけます！