雑穀ごはん
材料 （３〜４人前）- 米２合
- 雑穀の素１袋
- 米２合に対して市販の雑穀米の素を加え、炊飯する
イクラとアボカドのワサビ醤油のせ豆腐
材料（１食分）- いくら醤油漬け5ｇ(小さじ1程度 )
- アボカド5ｇ(小さじ1程度 )
- レモン果汁1cc(小さじ1/5 )
- 絹ごし豆腐60ｇ(1丁450ｇの豆腐の場合1/8丁程度)
- しそ１枚
- しょうゆ小さじ1/2杯
- 練りワサビ少々
- 豆腐をカットする
- アボカドは５ミリ角にカットし、レモン果汁をかける
- 器にしそを敷き、豆腐をのせ、いくら、アボカドをのせ、ワサビ醤油をかける
もずくとろろのすまし汁
材料（１食分）- もずく2ｇ(少々)
- とろろ昆布2ｇ(少々)
- かつお・昆布だし120cc
- 塩0.3ｇ(ひとつまみ)
- 薄口しょうゆ0.7ｇ(少々)
- 大根5ｇ
- 根みつばの葉2枚
- かつお・昆布だしを作る（市販のものを利用しても可）
- 鍋に１を入れ、短冊に切った大根を加え加熱し、火が通ったら大根を別皿にとっておく
- 塩、薄口しょうゆを加え、味を調える
- 器に盛り付け、とろろ昆布、もずく、２の大根、みつばをトッピングする
かつお・昆布だしの作り方
材料
- だし昆布・・・10ｇ
- かつおぶし・・・25〜30ｇ
- 水・・・1リットル
作り方
- だし昆布は中火で10分加熱する
※絶対に沸騰させないこと - 沸騰直前でだし昆布を取り出す
- ２にかつおぶしを加えて、加熱し、ペーパータオルを敷いたザルでこす
| １人前の栄養価 | ||||||||
| エネルギー kcal |
蛋白質 g |
脂質 g |
炭水化物 g |
食物繊維 g |
塩分 g |
|||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 鮭と根菜・きのこのマリネ | 195 | 13.9 | 8.4 | 16.6 | 3.2 | 1.3 | ||
| いくら豆腐 | 59 | 4.9 | 3.5 | 1.9 | 0.5 | 0.6 | ||
| もずくととろろ昆布のすまし汁 | 7 | 0.6 | 0.0 | 1.8 | 0.8 | 0.7 | ||
| 雑穀ごはん(140g) | 240 | 3.8 | 0.5 | 52.8 | 0.8 | 0.0 | ||
| 合 計 | 500 | 23.1 | 12.4 | 73.1 | 5.3 | 2.6 | ||