三重大学病院広報誌
『ミュース』連載レシピ

2012年 ミュース10号

野菜たっぷりミネストローネ

野菜不足を解消！！冬のホットな時短メニュー
できあがり写真

今回のレシピのポイントは「冷蔵庫の残りの野菜を使ってたっぷりと、まとめて作り置き、アレンジもできる」所です。
作り置きをしておけば、忙しい朝や、お仕事で遅くなった夕食などこのスープで簡単に野菜摂取量がアップできます。
また、脂質が少なくあっさりしているので、食欲不振時にも活用できます。
調理のポイントは野菜ジュース（無塩）を利用することで本格的な味を出し、じゃがいもや南瓜を入れることで甘みやとろみをつけています。
ショルダーベーコンを利用することで低カロリーになります。

材料 作りやすい分量
10人分

野菜たっぷりミネストローネ

  • Ａ
  • ショルダーベーコン 50ｇ
  • 玉ねぎ２個(300ｇ)
  • にんじん 1/2本(100ｇ)
  • じゃがいも 小１個
  • なす 1/2本(50ｇ)
  • セロリ 10ｇ(１本)
  • かぼちゃ 130ｇ(大1/4個程度)
  • さやいんげん 80ｇ(８さや程度)
  • しめじ １パック(120ｇ)
  • パプリカ １個(90ｇ)
  • にんにく １片(7ｇ)
  • オリーブ油 大１(10ｇ)
  • 水 560ｃｃ
  • 大豆（ゆで） 50ｇ(乾燥20ｇ)
        うずら豆（ゆで） 50ｇ(乾燥20ｇ)
        きんとき豆（ゆで） 50ｇ(乾燥20ｇ)
         ※豆類は缶詰などの茹でたものを使用するとさらに簡単
  • 野菜ジュース(無塩) 180ｃｃ(缶小１本)
  • トマトジュース（無塩） 550ｃｃ(缶小３本)
  • 固形コンソメ（顆粒） ７ｇ
  • マカロニ 乾燥25ｇ
  • 食塩 １ｇ(小さじ1/5)
  • 塩こしょう ４ｇ(小さじ１弱)

作り方

  1. 豆類は前日より水につけ、固めにゆがいておく
  2. マカロニはたっぷりのお湯に塩を加え固めにゆがいておく
  3. Ａを小さめの角切りにする
  4. フライパンを熱し、オリーブ油を加え、みじん切りしたにんにくを香りよく炒める
  5. ４にＡの野菜を加えて炒め、水、野菜ジュース、トマトジュース、コンソメ、塩こしょう、１の豆類を加えて煮込む
  6. 最後に茹でたマカロニを加えてさらに煮込む

栄養価 １人分
200ｇ

  エネルギー 蛋白質 脂質 炭水化物 食物繊維 塩分 鉄 亜鉛
野菜たっぷりミネストローネ 106kcal 4.8ｇ 2.6ｇ 17.6ｇ 4.1ｇ 0.9ｇ 0.9mｇ 0.7mｇ
野菜使用量　１人分160ｇ
普通のベーコンとショルダーベーコンの比較（100ｇあたり）
  エネルギー 蛋白質 脂質 炭水化物 塩分
普通のベーコン 405kcal 12.9ｇ 39.1ｇ 0.3ｇ 2ｇ
ショルダーベーコン 186kcal 17.2ｇ 11.9ｇ 2.5ｇ 2.4ｇ
■その他ミネストローネの活用例■
◎トマトリゾット
雑穀米（ごはん）を入れて加熱し、卵や粉チーズをトッピングするとおいしくアレンジできます。
◎トマトソースグラタン
耐熱皿に入れてとろけるチーズをのせ、オーブンで加熱すればカロリーオフのグラタンができます。
◎スープパスタ
マカロニ・スパゲッティーを多く入れれば、具だくさんのスープパスタができます。

今回使用した食材
この他にキャベツ・トマト・かぶ・ブロッコリー・カリフラワーなど
冷蔵庫の残り野菜を活用しましょう!