メタボ韓国風にらチヂミ
- にら 150ｇ(1.5束)
- 水 80g
- 薄力粉 30g
- 米粉 10ｇ
- 卵 25ｇ(Ｍサイズ1/2個)
- ごま油 3ｇ
- 粉チーズ 3g
韓国風野菜チヂミ
食物繊維たっぷり！満足感のある「韓流」の味
韓国料理のチヂミは野菜が豊富でヘルシーにみられますが、中には油の多いチヂミがありますので、高エネルギーになることもあります。
今回は、油を抑えながらもチヂミのモチモチ＆パリパリを残した低エネルギーのメタボ韓国風野菜チヂミです。野菜を混ぜて焼くだけでできますので、おやつにも、おかずとしても簡単で便利です。
冷蔵庫に残った野菜を組み合わせてあなたのオリジナルチヂミを作ってみましょう。
低カロリーでも
美味しく食べるための
ポイント
その①
モチモチの秘密
粉の量が少なくても、米粉を少し加える事で中は"モチモチ"とした食感になります。韓国ではもち米の粉を使う事が多いです。
その②
パリっと仕上げる秘密
本場韓国では、パリっとさせるためにひっくり返す際に油を加えます。メタボのチヂミは、カロリーを抑えるために粉チーズを表面に振りかけて焼きつけることで、外は"パリッ"とした食感が得られます。
その③
作り置きでも美味しい秘密
多めに作ってラップを巻いて、保存袋に入れて冷凍できます。食べるときは油をひかずに弱火でじっくり焼くとベトっとせずに仕上がります。（キムチ売り場のオモニに教えてもらいました）
材料 １枚分
材料 チヂミ10枚分
タレ
- しょうゆ 大さじ2杯
- 酢 大さじ1杯
- レモン汁 小さじ1杯
- みりん 小さじ2杯
- 砂糖 小さじ1杯
- ごま 小さじ1杯
- 一味唐辛子 少々
※材料を合わせてレンジで1分加熱する
作り方
- にらは3cmに切り、ボウルに入れて水と混ぜておく。
- (1)に薄力粉、米粉をあわせて手でしっかり混ぜ、とき卵を加えて混ぜる。
- テフロン加工のフライパンにごま油をひき、(2)を均一に（直径23cmくらい）流し入れる。
- (3)に粉チーズをパラパラと振り、中火で約4分焼いたらひっくり返し反対側も4分位焼く。※フライパンより一回り小さい蓋を使うと、うまくひっくり返すことができます。
- 皿に盛り、タレを添える。
材料 1枚分
アレンジ例
- 人参チヂミ／人参150ｇ(1本)
(1)皮をむいて千切りにする。 - もやしチヂミ／もやし200g(１袋)
(1)洗って水を切っておく。 - しいたけチヂミ／生しいたけ150g(1パック)
(1)じくを取り除き、うす切りにする。 - れんこんチヂミ／れんこん150ｇ
(1)薄切りにして水につけアクをとったらざるにあげておく。
作り方
- それぞれ(1)の後に、「にらチヂミ」と同様の手順(2)～(4)で行う。
（もやしチヂミの場合は水を60gと少なめにします）
栄養価 1枚分
| エネルギー | 蛋白質 | 脂質 | 炭水化物 | 食物繊維 | 食塩 | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| メタボ風 野菜チヂミ |
309kcal | 15g | 10g | 37g | 5.4g | 0.7g |
| メタボ風 人参チヂミ |
291kcal | 9g | 7g | 46g | 4.6g | 0.9g |
| メタボ風 しいたけチヂミ |
262kcal | 12g | 4g | 8g | 601g | 0.7g |
| メタボ風 れんこんチヂミ |
334kcal | 11g | 7g | 56g | 3.8g | 0.9g |