- 豚ロース脂なしスライス肉 120g(6枚)
- かたくり粉 少々(1g)
- キャベツ 3枚(55ｇ×3=165g)
- A)
- エノキ 40g
- グリーンアスパラ 1本(15g)
- B)
- ごぼう 30g
- 人参 20g
- C)
- もやし 50g
- コンソメ 1個
- 水 約2カップ
- 市販トマトソース 大さじ4杯
3種のメタボロールキャベツ
低脂肪でボリューム満点
栄養指導管理室からのメッセージ
今年は例年にない寒さのため活動量も少なかった、お正月はやっぱり食べ過ぎて太ってしまった…という方はいませんか？
今回はそんな方でも安心して食べられる超簡単なロールキャベツを考えました。
ひき肉のかわりに脂のないスライス肉を使って、中に歯ごたえのある野菜をたっぷり入れてクルクル巻くだけで誰でも簡単に作ることができます。
低脂肪で食物繊維たっぷりの美味しいロールキャベツで寒い冬を乗り切りましょう！
ポイント 1
ほんのちょっとの片栗粉
片栗粉が、赤身肉を加熱した時のモソモソ感をなくし、口当たりよく仕上げてくれます。また、他の材料との糊の役目も果たします。
ポイント 2
ちょっと薄味に仕上げておく
そのままあっさり食べても良し、添えるソースの量を調整することで減塩もできます。
コンソメをかつおだしに変えて和風にしても美味しいです、酢味噌のソースも美味です、いろいろと工夫してみましょう。
ポイント 3
多めに作って作り置きする
一度に多めに作り置きすると便利です。中の具を色々と変えてアレンジすると、「今日は何を食べようかなぁ〜」と楽しめます。毎日一回は火を入れましょう。
材料 2人分
作り方
- キャベツは芯をくりぬき大きめの鍋で茹でながらはがし、ざるに上げていく。芯を葉と同じ厚さになるよう包丁で削いでおく。ごぼうはささがきにし、人参は棒状にカットしておく。
- キャベツを広げ、その上に豚肉を２枚づつのせ、片栗粉を薄くつける。
- (2)にA、B、Cの３種の材料をのせ、手前から向こう側に向かって巻く。
コツ２
巻きはじめをギュッとしっかり巻いて、鍋に入れる時に巻き終わりを下にすればあら不思議！楊枝を使わなくても煮崩れしません。
- 鍋に(3)をいれて、ひたひたまで湯をいれ、コンソメを加え、沸騰したら弱火であく取りシートをかけて、２０分煮る。
- 皿にトマトソースを広げ、(4)を各々半分に切り、盛りつける。
栄養価 1人分
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食物繊維 | |
|---|---|---|---|---|---|
| 3種のメタボロールキャベツ | 180kcal | 15.6g | 7.6g | 13.4g | 4.3g |
| 一般的なロールキャベツ | 292kcal | 18.7g | 12.0g | 27.2g | 3.8g |
| 増加・減少 | ↓ -38% | ↓ -37% | ↑ +13% |
材料は横並びにし、真ん中に寄せないようにすると、キレイに仕上がります。