三重大学病院広報誌
『ミュース』連載レシピ

2013年 ミュース13号 レシピ

さんまのピリ辛甘酢ソースかけ

秋のさんまをヘルシーに! 秋の味覚!さんまレシピ

できあがり写真

旬の魚、さんまを食べる方法として手軽なのは塩焼きです。
しかし、1人1匹食べてしまうとカロリーが高くなってしまいます。
さんまには質のよい脂質(n-6系多価不飽和脂肪酸)を多く含むので、 食べる量には注意しつつも、是非摂取したい魚でもあります。
そこでこのようにさんまを半量にし、野菜でボリュームアップしたメニューは如何でしょうか。
オーブンを利用することで、少量の油でも食感がよくなり、ついでに焼き野菜の調理もできます。 焼き野菜は歯ごたえがあるので、よく噛んで食べることでの満腹感・満足感にもつながります。 秋が味覚のキノコ類(エリンギ、しいたけ、まいたけ等)は食物繊維が豊富でカロリーがほとんどありません。
メタボが気になる方に特にオススメです!
かぼちゃやパプリカの他にミニトマトやナス、ピーマン等色の濃い野菜を入れることで抗酸化物質(ビタミンA・C・E)を多く摂取することができます。
また、ピリ辛甘酢ソースは減塩が必要な方にもオススメです。

材料 2人前

  • さんま 1匹(3枚おろし)80g
  • 1つまみ(0.3g)
  • 小麦粉 小さじ1(0.3g)
  • ごま油 小さじ1/2(2g)
  • こいくちしょうゆ 小さじ1(6g)
  • 砂糖 小さじ1強(4g)
  • 米酢 小さじ1(5g)
  • ごま油 小さじ1/4(1g)
  • トウバンジャン 小さじ1/4(1.5g)
  • しょうが(汁のみ) 小さじ1/4(1g)
  • ケチャップ 大さじ1/2(8g)
  • すだち 1個
  • セロリ 5cm(3g)
  • スライスアーモンド(トッピング) 2g
  • かぼちゃ 5mmスライス1枚
  • パプリカ 1/6程度
  • エリンギ 1/3本
  • パプリカ、エリンギは分量どおりではなく、1個丸ごと調理してもOKです。

作り方

  1. 3枚おろししたさんまはペーパータオルで水気を拭き取り、塩1つまみ(0.3g)を片面(身側)にふり、小麦粉を薄くまぶす。
  2. オーブンを250度に予熱しておく。
  3. かぼちゃは5oスライスにし、エリンギ、パプリカは5pにカットする。(※かぼちゃは蒸すか、レンジで加熱しておく)
  4. セロリは薄く千切りし、水にさらす。すだちはトッピング用に半月切りのスライスを4枚準備し、残りの果汁はソースに使用する。
  5. a の調味料を混ぜ合わせておく。
  6. スライスアーモンドはトースターで加熱するかフライパンで軽く炒っておく。
  7. フライパンに油を引き加熱し、1のさんまを少し焦げ目がつく程度に焼き、予熱しておいた天板にクッキングシートを敷き、野菜と一緒に並べ、オーブンで250度で7分加熱する。
  8. 器にさんま、野菜を乗せ、細かく砕いたアーモンド、調味料aをかける。

3つのポイント

  • 少量の油でおいしく調理!
  • 簡単に野菜アップ!
  • ピリ辛甘酢ソースで減塩!

栄養価1人前

さんまのピリ辛甘酢ソースかけ
エネルギー 蛋白質 脂質 炭水化物 亜鉛 食物繊維 食塩
184kcal 9g 12g 9.5g 0.9mg 0.6mg 1.6g 1.0g
魚100gあたりの栄養価
  エネルギー(kcal) 蛋白質(g) 脂質(g) 炭水化物(g)
さんま 310 18.5 24.6 0.1
ぶり 257 21.4 17.6 0.3
いわし 217 19.8 13.9 0.7
さば 202 20.7 12.1 0.3
さけ 138 22.5 4.5 0.1
あじ 121 20.7 3.5 0.1

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

脂肪を構成している要素である脂肪酸には、動物性の脂肪に多く含まれる飽和脂肪酸と植物や魚の脂に多く含まれる不飽和脂肪酸があります。
不飽和脂肪酸はさらに、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられます。
●一価不飽和脂肪酸
オリーブ油に多く含まれ、血液中のLDLコレステロールを下げる効果があります。
●多価不飽和脂肪酸
しそ油、大豆油、なたね油に多く含まれるn-3系多価不飽和脂肪酸と植物性油、 背の青い魚に多く含まれるn-6系多価不飽和脂肪酸に分けられ、 動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げるほか、LDLコレステロールを減らすなど、さまざまな作用を持っています。

ピリ辛い甘酢ソースで減塩!

甘酢は塩分が少なくてもおいしく食べることができますが、そこにケチャップ、香辛料、柑橘類を加えることで味のアクセントがつくように工夫しました。他の魚や肉、野菜のドレッシングとしても活用できます。
(右の表は、大さじ1杯あたりの塩分量です)
ピリ辛甘酢ソース 0.7g
青じそドレッシング 1.2g
ポン酢 1.5g
ごまドレッシング 1.5g
焼き肉のたれ 1.5g
しょうゆ 3.0g

さんまの炊き込みごはんはいかがですか?

レシピは コチラ からご覧いただけます。
カリッと仕上がったさんまは、サラダのトッピングにも使えますし、 甘酢に漬け込んで 南蛮漬けやマリネに、しそ+梅+胡瓜と合わせて巻きずしにするのもオススメです。