さんまのピリ辛甘酢ソースかけ
エネルギー |
蛋白質 |
脂質 |
炭水化物 |
鉄 |
亜鉛 |
食物繊維 |
食塩 |
184kcal |
9g |
12g |
9.5g |
0.9mg |
0.6mg |
1.6g |
1.0g |
魚100gあたりの栄養価
|
エネルギー(kcal) |
蛋白質(g) |
脂質(g) |
炭水化物(g) |
さんま |
310 |
18.5 |
24.6 |
0.1 |
ぶり |
257 |
21.4 |
17.6 |
0.3 |
いわし |
217 |
19.8 |
13.9 |
0.7 |
さば |
202 |
20.7 |
12.1 |
0.3 |
さけ |
138 |
22.5 |
4.5 |
0.1 |
あじ |
121 |
20.7 |
3.5 |
0.1 |
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸
脂肪を構成している要素である脂肪酸には、動物性の脂肪に多く含まれる飽和脂肪酸と植物や魚の脂に多く含まれる不飽和脂肪酸があります。
不飽和脂肪酸はさらに、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられます。
- ●一価不飽和脂肪酸
- オリーブ油に多く含まれ、血液中のLDLコレステロールを下げる効果があります。
- ●多価不飽和脂肪酸
- しそ油、大豆油、なたね油に多く含まれるn-3系多価不飽和脂肪酸と植物性油、
背の青い魚に多く含まれるn-6系多価不飽和脂肪酸に分けられ、
動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げるほか、LDLコレステロールを減らすなど、さまざまな作用を持っています。
ピリ辛い甘酢ソースで減塩!
甘酢は塩分が少なくてもおいしく食べることができますが、そこにケチャップ、香辛料、柑橘類を加えることで味のアクセントがつくように工夫しました。他の魚や肉、野菜のドレッシングとしても活用できます。
(右の表は、大さじ1杯あたりの塩分量です)
ピリ辛甘酢ソース |
0.7g |
青じそドレッシング |
1.2g |
ポン酢 |
1.5g |
ごまドレッシング |
1.5g |
焼き肉のたれ |
1.5g |
しょうゆ |
3.0g |
さんまの炊き込みごはんはいかがですか?
レシピは
コチラ からご覧いただけます。
カリッと仕上がったさんまは、サラダのトッピングにも使えますし、
甘酢に漬け込んで 南蛮漬けやマリネに、しそ+梅+胡瓜と合わせて巻きずしにするのもオススメです。
3つのポイント