三重大学病院広報誌
『ミュース』連載レシピ

2012年 ミュース09号 メタボ解消レシピ

鯵の蒲焼き丼

時短きんぴらを使用した簡単メニュー
できあがり写真

@蒲焼きといえば「うなぎ」ですが、カロリーの少ない鰺を使用しています(成分比較表参照)
Aどんぶりの中にきんぴらごぼうを入れることで、ボリューム&食物繊維のアップになります。
Bきんぴらごぼう=手間がかかるというイメージがありますが、時間短縮のコツを紹介します。

材料 2人分

鯵の蒲焼き丼

  • ごはん 320g(160g×2)1膳=160g
  • あじ 2尾(3枚おろし:120g)
  • 小麦粉 大さじ1弱
  • サラダ油 小さじ2
    • しょうゆ 小さじ1
    • みりん 大さじ1/2
    • 砂糖 小さじ1強

材料 10人分

きんぴら (作り置き)

  • ごぼう 360g(2本)
  • 人参 80g(1/2本)
  • ごま油 13g(大さじ1)
    • めんつゆ 50g(1/4カップ)
    • 砂糖 9g(大さじ1)
    • 200cc
  • いりごま 36g(大さじ4)
  • 練りわさび 少々
  • きざみのり 少々
  • いりごま 2g
  • しそ 2枚

作り方

  • 炊飯する
  • 時短きんぴらを作る
    1. ごぼうはナイロンたわしで洗う
    2. ごぼう・人参をピーラーでささがきにし、ごぼうは酢水につけアクをとる
    3. フライパンでごま油を熱し、ごぼう・人参を炒めbを加え、15分から20分程炒め煮にし、仕上げにごまをふる
時短きんぴらのポイント
  1. ごぼうをナイロンたわしで洗うことで、簡単に表面がきれいになります
  2. ピーラー(皮むき器)を使用することで、ごぼうや人参のささがきを誰でも簡単かつ時短できます。また、薄く切ることができるので、少量の調味料でもおいしく仕上がります
  3. 薄く切ってあるので、他の食材にあわせやすくなっています(例:ごはんに混ぜて味ごはんにする/パンに挟んでサンドイッチにする・・・等)

  • 蒲焼きを作る
    1. 鯵は3枚に下ろしたものを準備し、水気をペーパータオルで拭き取り、小麦粉をまぶし5〜10分ほどおく(なじませることで油が少なくてもきれいに焼きあがります
    2. フライパンにサラダ油1/2量をしき、鯵の身のほうから焦げ目がつくまで中火でこんがり焼く
    3. 裏返す際、残りのサラダ油を回し入れ、さらに焼く(2回に分けることで少量の油でもカリッと焼けます
    4. 材料aを加え照りがでるまで焼き、火を止める
  • トッピングする
    1. ごはん半量(80g)→時短きんぴら20g→ごはん半量(80g)→蒲焼き→ごま→わさび→刻み海苔→しその順に丼に入れる

栄養価 1人分

エネルギー 蛋白質 脂質 炭水化物 食物繊維 塩分 亜鉛
kcal mg mg
鯵の蒲焼き丼 474 18.7 8.9 75.5 2.5 1.3 1.3 1.8

成分
比較表

  エネルギー 蛋白質 脂 質 炭水化物 食物繊維 塩 分 亜 鉛
kcal mg mg
うなぎ 331 20.7 25.8 0.1 0.0 0.3 1.0 1.9
あじ 121 20.7 3.5 0.1 0.0 0.3 0.7 0.7
いわし 217 19.8 13.9 0.7 0.0 0.3 1.8 1.1
さんま 310 18.5 24.6 0.1 0.0 0.3 1.4 0.8

※重量は全て100gで算出しています。

付け合わせに 豆腐サラダ もいかがですか?