三重大学病院広報誌
『ミュース』連載レシピ

2011年 6月号 低脂肪レシピ

和風ラップサンド

常備菜で脂質カットのボリューム満点のお手軽サンド
できあがり写真

和風ラップサンドではマーガリンやマヨネーズを使用しないことで、カロリーダウンできます。
特に脂質を大幅にカットでき、野菜をたくさん入れることでボリューム感がでます。
よく噛むことで、満腹中枢への刺激となり、満腹感をより得ることもできます。
また、食物繊維は便秘改善や、コレステロールの排出、急な血糖上昇を抑える働きもあります。


昔ながら軽食として親しまれているサンドイッチですが、意外と脂質が多いのはご存知でしょうか? サンドイッチをおいしく作るために、具の水分がパンにしみ込まなようパンにマーガリンをたっぷり塗ってあるものが 多くみられます。今回のように手作りにすれば余分な脂質がカットでき、常備菜のアレンジで、野菜をたくさん入れる こともでき、野菜摂取量もアップできます。

材料 1人分

  • サンドイッチ用食パン2枚(50g)
  • ゆで卵 1個
  • レタス 葉4枚(80g)
    • サラダ菜8枚でもOK
  • 胡瓜 1/2本
  • れんこんきんぴら 30g
    その他よく合う常備菜例
    • ひじき煮
    • きんぴらごぼう
  • 練り辛子 少々

作り方

  1. レタスは洗って水切りし、半分にカットし、8枚にする
    水を十分にきることがポイントです。密封容器で保存すれば作業効率がアップ!
  2. 卵はゆで卵にしてスライスする
  3. 胡瓜はピーラー(皮むき)でリボン状に切る
  4. パンに練り辛子を塗る
  5. ラップにパンをのせる
  6. レタス3枚を敷く
  7. スライスした卵をのせる
  8. レタス1枚を敷く
  9. 胡瓜をのせる
  10. レタス1枚を敷く
  11. れんこんきんぴらをのせる
    切り分けやすいように真ん中を少し開けて並べるのがコツ
  12. レタス3枚を敷く
    高さ10cmになってもラップがあるから大丈夫!
    全て重ねた写真
  13. パンをのせ、押さえながらラップで包む
    ラップをずらしながら食べることで、食べこぼすことなく、きれいに食べられます。
    ラップで包む
  14. ラップのまま包丁で1/2にカットする

栄養価 1人分

  エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維 食塩
和風ラップサンド 268kcal 13.1g 9.3g 32.9g 3.1g 1.2g
市販のサンドイッチ 342kcal 14.4g 14.1g 38.8g 2g 2g
増加・減少 ↓ -22%   ↓ -35%   ↑ 1.5倍 ↓ -40%
※市販サンドイッチ・・・外食のカロリーガイド/女子栄養大学出版部
某コンビニエンスストア ミックスサンド参照