- 鶏もも肉 200g
- 塩 1g
- こしょう 少々
- 小麦粉 小2(6g)
- サラダ油 小2(8g)
- じゃがいも 180g(大1個)
- 玉葱 180g(大1個)
- 人参 60g(1/3本)
- しめじ 50g(1/2P)
- 南瓜 200g(1/4個)
- ブロッコリー 60g
- バター 少々
- 湯 300g
- スキムミルク 120g
- シチューの素 36g
- 粉チーズ 15g
- 炒めパン粉 12g
チキングラタン
低脂肪でもコクのあるグラタン
材料 6人分
作り方
- 野菜は、大きさをそろえ一口大カットする。ブロッコリーは色よく茹でる。南瓜はレンジで加熱する。(600W 5分）
- オーブンを250度に設定し、予熱をかける。
- じゃがいもをスライサーでせん切りにし、水にさらし、ざるにあげておく。
- バターをぬったグラタン皿に(3)をしいて250度で10分焼く。
土台に千切りしたじゃがいもをカリッと焼くことで、盛り分けやすくなります。
- 鶏肉は皮や脂肪を取り除き一口大にカットし、塩こしょう、小麦粉をまぶす。（ビニール袋に入れて振ると簡単で〜す）
- フライパンにサラダ油を熱し、鶏肉を炒め、皿に取り出す。同じフライパンで、玉葱、人参もよく炒め、水を加えて煮込む。
- 玉葱、人参が煮えたら、しめじを加え、スキムミルクとシチューの素を加えて、炒めておいた鶏肉を加えさらに５分程煮込む。
ちょっと緩い方が美味しいですよ (^^)b
- (4)に(7)を入れ、ブロッコリー、パン粉、チーズをふりかけ250度で8分焼く。
鶏の替わりに…
鮭・えび・帆立に変えても美味しいですよ！他の野菜としては…
青梗菜・かぶ・カリフラワー・白菜・さやいんげん等があいますよ！
栄養価 1人分
| エネルギー | 蛋白質 | 脂質 | 炭水化物 | 食物繊維 | |
|---|---|---|---|---|---|
| 脱メタボチキングラタン | 252kcal | 16.6g | 6.0g | 33.3g | 1.2g |
| 市販の冷凍グラタン | 333kcal | 12.0g | 16.8g | 33.3g | 2.2g |
| 減少/増加率 | ↓ -24% | ↓ +38% | ↑ -64% | - | ↑ -45% |
パン粉・・・160g
サラダ油・・・40g
フライパンに油を敷き、パン粉を入れ、均一になるよう火加減を調整しながら、5分程度炒る。まとめて作って冷凍も可能。揚げないフライとしても利用できます。